Najčastejšie dôvody, prečo ťa zo švihania bolí píšťaly. Poradíme, čo s tým robiť
Stretli sme sa už s desiatkami Švihákov, ktorých boleli píšťale. Preto sme vytvorili video s Láďom, masérom a trénerom, ktorý má s problematikou zranenia píšťal skúsenosť. Láďo nám vysvetlí, čo robiť v situácii, keď dôjde k zápalu okostice. Tiež nám ukáže cviky na uvoľnenie, ponaťahovanie a posilnenie svalov, aby sme sa tejto bolesti zbavili, aby sme jej predišli, ale HLAVNE, aby si mohol zase zlepšovať svoj skill na švihadle. Bolesť píšťal (nie bolesť pri píšťale😅) je ale vždy lepšie konzultovať s doktorom alebo fyzioterapeutom. 
Nechce sa ti čítať? Pozri sa rovno na video.
V tomto článku sa okrem iného dozvieš:
1. Čo spôsobuje bolesť píšťal?
2. Pozor na prepálenie štartu
3. Odporúčanie tréningu pre začiatočníkov
4. Pozor na zlú techniku
5. Bolia ťa píšťale? Pozri čo s tým
6. A čo keď už došlo k zápalu?
7. Video ako sa zbaviť bolesti
Čo spôsobuje bolesť píšťal?
S bolesťou píšťal a.k.a. shin splints sa stretávame hlavne u Švihákov, ktorí sa so švihadlom zoznamujú. Toto zranenie je dosť časté aj u bežcov. Bolesť spôsobuje niekoľko faktorov:
- náhla záťaž, na ktorú telo nie je zvyknuté,
- slabé svaly dolných končatín,
- pronačný nášlap chodidla,
- zlé postavenie panvy,
- nerozcvičovanie sa (pozri ako sa rozcvičovať),
- zlá technika skákania.
Prepálenie štartu
Asi každý sa stretol s prvotným nadšením zo švihadla, ale nie všetci sme ho zvládli skrotiť. Nadmerné dávky tréningu, na ktoré telo nie je ready, bývajú najčastejším problémom, prečo sa s bolesťou stretávame. Poďme hovoriť konkrétnejšie. Si začiatočník, zaobstaral si si švihadlo, chceš schudnúť alebo sa hodiť do formy (pozri sa na premeny našich Švihákov), ale nemáš so športom a pohybom skúsenosť. Pustíš tam prvý tréning, si spotený ako prasa a povieš si: „Wow! To bola bomba! Keď budem takto skákať každý deň, tak schudnem rýchlejšie.“ Hmm, takto to ale bohužiaľ nefunguje z 2 dôvodov:
- Telo potrebuje odpočívať. Je dobré sa riadiť vetou: „Niekedy je menej viac.“
- V takom tempe vydržíš maximálne 2 týždne, potom sa odpáliš a budeš na 3 mesiace mimo. To chceš? Niee. My chceme PRAVIDELNOSŤ!
Odporúčanie tréningu pre začiatočníkov
Chceme byť zase čo najviac konkrétny a odporučiť tréningové dávky. Bude to ťažké, ale skúsime to. Záleží na dobe a intenzite tréningu. Pozri tiež na celý článok Ako začať skákať cez švihadlo, kde nájdeš množstvo rád a tipov.
- 2× týždenne intenzívnejší tréning, ktorý bude trvať 15–20 minút. Pred tréningom sa ale precízne rozcvičíš (zahreješ, aktivuješ svaly, precvičíš mobilitu). Rozcvičenie môže pokojne trvať 15–20 minút (tento čas sa pripočíta k tréningu).
- 2× týždenne odporúčame aj silový tréning.
- 2× týždenne si môžeš ísť von zašvihať na 60 minút a skúšať triky, pri ktorých nebudeš vyvíjať príliš veľkú záťaž na nohy. Namiesto toho sa so švihadlom budeš skôr hrať (točiť s ním, švihať vedľa tela, namotávať si ho…).
Chýbajúce rozcvičenie
Pokiaľ sa nerozcvičuješ, nie si Švihák. Warm up je najdôležitejšia časť tréningu, ktorá by ťa mala pripraviť na záťaž. Kvôli absencii zahriatia organizmu, aktivácie a posilnenia svalov, ponaťahovania partií, ktoré používame pri skákaní, môže vzniknúť bolesť píšťal. Ako by mala vyzerať ideálna rozcvička?
Čo potrebuješ na rozcvičku?
Odporová guma
Ideálna na aktiváciu svalov v rozcvičke pred skákaním. Skvelý doplnok na posilňovanie dolnej polovice tela, napr. stehien a zadku.
DETAIL PRODUKTU
Zlá technika
Bolesť píšťal môže súvisieť aj so zlou technikou pri skákaní. A zlá technika skákania často súvisí so zlou dĺžkou švihadla. Pozri na článok, ako nastaviť správnu dĺžku švihadla. Jedným z najčastejších zlozvykov pri skákaní je vytáčanie špičiek smerom dovnútra. Pre pochopenie: Aby chodidlo zabránilo veľkému prepadu nohy dovnútra, zvýši sa aktivita svalov, ktoré robia pohyb opačný, tzv. supináciu. Jednoducho povedané, veľké zapojenie svalov, ktoré sa upínajú na píšťalu. Tieto úpony sa postupne preťažujú, ťahajú za okosticu a nadmerne ju namáhajú. Keď budeme ďalej skákať cez bolesť, môže sa v mieste okostice vytvoriť zápal. A pri ignorovaní zápalu môže v najhoršom prípade dôjsť aj k únavovej zlomenine. A to nechceš.
Čo keď ma už píšťale bolia?
Ak ťa píšťale bolia po pár nachodených metroch, bolia ťa na dotyk, máš ich mierne červenkasté alebo teplé, tak sa môže jednať o zápal. V tom prípade tomu daj pokoj približne 2–3 týždne. V kľudovej fáze odporúčame ľadovať a mazať protizápalovou masťou, napr. Ibalgin alebo Dolgit.
Čo robiť so zápalom okostice?
V prvom rade je potrebné dať svalom trochu pokoja. V prípade rozbehnutého zápalu, teda pri začervenaní, opuchu a vysokej bolestivosti, je potrebné miesto ľadovať či sprchovať studenou vodou. Pri skôr tupé, chronické bolesti bez známok zápalu môže uľaviť teplo alebo striedanie teplej a studenej sprchy. Pomôže ti aj masáž, spočiatku veľmi jemná. Svaly bývajú na dotyk veľmi citlivé, ale je nutné ich mechanicky, tlakom uvoľňovať. Ako bolesť dovolí, je dobré zvyšovať na intenzite tlaku a sval prepracovať viac do hĺbky. Postupne je dobré sa dostať k uvoľneniu na penovom valci. Je nutné zaťať zuby a ísť do celkom intenzívnej bolesti, aby si sval vôbec zapojil a uvoľnil.
Najdôležitejšie je ale riešiť príčinu, aby si sa nedostal do bludného kruhu, kedy po každom tréningu budeš potrebovať dlhý pokoj. Riešenie potom vychádza z príčiny, ktorá problém spôsobila. Pomôže cvičenie na dobré postavenie bedier a chodidla pri došliapnutí (cviky nájdeš vo videu). Nutné je zapracovať na technike. Teda hlavne vedieť korigovať postavenie nohy pri doskoku, aby nám chodidlá nesmerovali dovnútra (postavenie do X).
Aj napriek prípadnej bolesti píšťal v začiatkoch švihania dúfame, že ťa to neodradí. Keď vydržíš, ver nám, že to bude stáť za to. Mrkni na hlavné benefity skákania cez švihadlo a skoč do toho s nami.
Marek Vaněček spoluzakladateľ Švihej.cz
Bolesť píšťal ani žiadnu inú pri švihaní nepodceňuj. Radšej pár dní vynechaj, prípadne to nejako začni riešiť. Zdravie máme len jedno a predsa je lepšie švihať bez bolesti.