V čom ťa posunie kondičné skákanie cez švihadlo a ako si taký tréning vytvoriť

Kondičné skákanie cez švihadlo predstavuje ďalší smer, ktorým sa môžeš vo švihaní posunúť. Ide predovšetkým o vnímanie svojho tela, správnu techniku a aj vďaka tomu môžeš veľmi dobre sledovať svoj progres. Kondičné švihanie v sebe ukrýva možno viac výhod, ako tušíš. A my sme sa rozhodli všetky ti predstaviť. A tiež ti ukážeme, ako vytvoriť tréning kondičného švihania.

Čo sa v článku dozvieš

• Výhody kondičného skákania
• Ako zostaviť tréning kondičného švihania
• Ako vnímať zóny tepovej frekvencie
• Tip na skákanie podľa hudby
• Čo si z článku vziať

Výhody kondičného švihania

Kondičné skákanie predstavuje pre tvoje zdravie veľa výhod. Rovnako ako každá iná pravidelná pohybová aktivita (PA), má kondičné skákanie cez švihadlo pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Pôsobí preventívne proti:

• cukrovke (diabetes mellitus II)
• vysokému krvnému tlaku (hypertenzia)
• ateroskleróze (a súvisiacim chorobám srdca a ciev)

Okrem toho chráni pred psychickými poruchami, ako je úzkosť či depresia. Naopak, vďaka hormónom šťastia, ktoré sa pri pohybe vylučuj, ti pomôže navodiť dobrú náladu. Jednoducho povedané, švihaj a bude ti fajn.

A potom je tu vec, ktorú veľa ľudí víta, a tým je, samozrejme, chudnutie (mrkni na top premeny Švihákov) a zlepšenie fyzickej kondície. Takže ako bonus k tomu, že nebudeš funieť pri zdolávaní niekoľkých schodov, budeš mať aj vyšportovanú (alebo skôr vyšvihanú) postavu ako lusk.

Ako by povedal Horst Fuchs, ale to nie je všetko! Kondičné švihanie ti navyše zlepší:

• koordináciu
• obratnosť
• rýchlosť
• výdrž

Ak chceš prísť na kĺb všetkým výhodám, ktoré (nielen kondičné) skákanie cez švihadlo predstavuje, skoč na článok 10 výhod skákanie cez švihadlo.

1. Výpočet TFmax podľa vzorca

Nie je to také presné, ale dá sa s tým pracovať. Ide o populačný priemer TFmax, kde sa počíta s faktom, že sa s vekom naša maximálna tepovka znižuje. Zároveň je tento variant veľmi jednoduchý na realizáciu a môže si ho tak vyskúšať každý bez toho, aby musel byť matematický génius.

Vzorec pre výpočet TFmax: 220 – vek (štandardná odchýlka ± 7-11 tepov/min).
Možno sa stretneš aj s inými vzorcami, napríklad pre ženy sa uvádza vzorec: 226 – vek, ďalej to môže byť 206,9 – (0,67 x vek), 217 – (0,85 x vek), 206,3 – (0,711 x vek) a veľa ďalších. Aký vzorec zvolíš je na tebe, ale ber do úvahy, že výsledok bude vždy iba orientačný.

2. Záťažový test

Tu už máš istotu maximálnej presnosti. Takéto testovanie sa vykonáva najčastejšie v laboratóriu na bicyklovom ergometri alebo bežeckom páse. Sami sme to skúšali, keď sme porovnávali skákanie cez švihadlo verzus beh. Mrkni na náš test Vo2max.Testovanie samozrejme niečo stojí, ale na druhej strane získaš zaujímavé informácie o tvojej fyzickej kondícii vrátane presnej maximálky (TFmax).

Ako vnímať zóny tepovej frekvencie pre zostavenie tréningu

Zóny tepovej frekvencie určuje percentuálny podiel TFmax (prípadne MTR*), líšia sa svojou náročnosťou, ale tiež svojím cieľom.

*Maximálna tepová rezerva (MTR) je rozdiel medzi maximálnou tepovou frekvenciou (TFmax) a pokojovou tepovou frekvenciou. Poskytuje informáciu o rozsahu, v akom môže tepová frekvencia športovca kolísať počas aktivity. Môžeme to vyjadriť vzorcom: MTR = Maximálna TF - Pokojová TF

Najväčšiu časť svojho tréningu sa budeš pravdepodobne nachádzať v rozpätí 2. a 3. zóny. Tréning v týchto intenzitách pomáha spaľovať tuky a zlepšuje vytrvalosť. Celkovo dochádza k zvýšeniu tvojej fyzickej kondície.

Výpočet zmákneš ľavou zadnou. Vezmeš svoju TFmax a vynásobíš ju percentom danej zóny, v ktorej chceš trénovať. Príklad našej Domči: „Moja maximálka je 200 tepov/min a rozhodla som sa pre tréning v 3. zóne. Výpočet vyzerá takto: 200 x 0,7 = 140 tepov/min, 200 x 0,8 = 160 tepov/min. Teraz viem, že by sa mi pri tréningu mala tepovka pohybovať v rozmedzí 140 – 160 tepov za minútu.“

So monitorovaním tepovej frekvencie ti pomôže napríklad hrudný pás, pažný popruh alebo smart hodinky, ktoré ti nielenže ukazujú tepovku, ale často ti aj povedia, v akej zóne sa nachádzaš.

Skáčeš na hudbu? Tu máš tip.

Pre milovníkov skákania sa slúchadlami máme dobrú správu. Nemusíš pri švihaní kontrolovať teplovku na hodinkách a robiť tak vynútené pauzy. Vypočítaj si a stanov si tepové rozpätie, v akom sa chceš pohybovať podľa návodu vyššie. A potom zisti aké tempo skákania v tomto rozpätí máš a skús podľa toho vyhľadať hudbu, ktorej rytmus a tvoje tempo sa zhodujú (skákanie podľa BPM = beats per minute).

Vyhľadaj si BPM tejto hudby a vytvor si playlist zo songov s týmto BPM. Možno sa ti to môže zdať ako zdĺhavý proces. Ale ak pre seba nájdeš hudbu s BPM, ktorá zodpovedá tvojmu tepovému rozpätiu, veľmi si to uľahčíš. Budeš skákať do rytmu a užívať si flow, do ktorej ťa spojenie skákania a hudby dostane. Postupne môžeš mať hneď niekoľko playlistov podľa cieľov jednotlivých tréningov.

Kondičné švihanie ti odporúčajú dvaja z dvoch bratov zo Švihej.

Toto by ti malo zostať v pamäti:

• Kondičné skákanie má pre človeka veľa benefitov. Pôsobí preventívne proti srdcovo-cievnym chorobám, depresiám i úzkostiam. Zlepšuje fyzickú kondíciu a pomáha s redukciou hmotnosti. Vďaka švihadlu si zlepšíš tiež obratnosť, rýchlosť aj koordináciu.
• Svoj tréning kondičného skákania môžeš vyšvihnúť o level vyššie vďaka zisteniu svojej maximálnej tepovej frekvencie. Tú získaš záťažovým testom alebo jednoduchým výpočtom. Všeobecne známym vzorcom na výpočet je 220 – vek. Ale existuje množstvo ďalších metód.
• Zóny tepovej frekvencie ti pomôžu určiť tepové rozpätie, ktoré by si mal/a udržiavať pri tréningu kondičného skákania. Stačí si zónu vybrať a vypočítať svoje tepové rozpätie. Zóny sa od seba líšia svojou intenzitou zaťaženia aj typom aktivity. Každá má tiež trochu iný cieľ.
• Svoju tepovú frekvenciu môžeš sledovať počas trénik skngu na smart hodinkách, a aj pomocou ďalších zariadení. Väčšina smart hodiniek ti navyše sama ukáže, v akej zóne sa práve nachádzaš.
• Ak skáčeš na hudbu, môžeš svoju tepovku monitorovať nielen pomocou sledovania smart hodiniek, ale aj pomocou tempa. Najprv zistíš, pri akom tempe máš akú tepovku a podľa toho si zostavíš playlist pre daný tréning. A potom už len šviháš, čo to dá.

V článkoch čerpáme zo svojich skúseností, ale aj z relevantných zdrojov

• https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Jackson, A. S. (2007). Estimating maximum heart rate from age: Is it a linear relationship?. Medicine and science in sports and exercise, 39(5), 821-821.
• Kasiak, P. S., Wiecha, S., Cieśliński, I., Takken, T., Lach, J., Lewandowski, M., ... & Śliż, D. (2023). Validity of the maximal heart rate prediction models among Runners and Cyclists. Journal of Clinical Medicine, 12(8), 2884.
• Londeree, B. R., & Moeschberger, M. L. (1982). Effect of age and other factors on maximal heart rate. Research quarterly for exercise and sport, 53(4), 297-304.
• MILLER et al. (1993) Predicting max HR. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(9), p. 1077-1081
• Sovová, E., & Řehořová, J. (2004). Kardiologie pro obor ošetřovatelství. Grada Publishing as.
• Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American college of cardiology, 37(1), 153-156.